Всем людям, внимательно относящимся к себе и своему здоровью, следует усвоить предлагаемые советы по профилактике болей в позвоночнике.
Как правильно лежать
Человек треть суток проводит в постели, поэтому надо, чтобы она была удобной и ее конструкция соответствовала изгибам позвоночника.
Важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса. Тучному человеку подойдет кровать с плотным матрасом, а худому — с более мягким. Если полный человек выберет менее плотный матрас, постель покажется ему слишком жесткой. На такой постели отдохнут только плечи и бедра. Слишком мягкая постель не даст телу опору, что приведет к болям в спине.
Подушка должна быть не низкой и не высокой. Подложите ее нижний край под шею, а углы вытяните на плечи. Так сохраняется шейный изгиб, и во сне не нарушается кровоснабжение головного мозга. Тем, кто привык спать на боку, подходит более жесткая подушка; спящим на спине подойдет средняя; тем, кто спит на животе, — мягкая, она снимет напряжение мышц. Читая лежа, не сгибайте сильно шею. Лучше постарайтесь устроиться полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки оказалась минимальной.
Как правильно вставать утром с постели
Постарайтесь не настраивать себя на неприятности. Скорее всего они не произойдут. Проснувшись утром, думайте о хороших событиях сегодняшнего дня!
Вставая с постели утром, нельзя сильно наклонять вперед туловище. Прежде чем подняться, выполните два простых упражнения.
• Лежа на спине и положив руки на живот, сделайте 10–15 медленных глубоких вдохов и еще более медленных выдохов, ноги в коленях при этом немного согните. Потянитесь руками вверх, а пятками вниз, потянитесь, как кошечка.
• Затем примите коленно-локтевое положение, максимально выгните спину, прогнитесь, стараясь коснуться грудью постели.
Теперь можно плавно подниматься, опираясь на руки, чтобы меньше выгибать поясницу вперед.
Как правильно держать осанку
При необходимости долго стоять меняйте позу каждые 10 минут, опираясь по очереди на каждую ногу. Найдите точку опоры для головы, рук, корпуса. Прислонитесь к чему-нибудь: при ожидании — спиной к стене, при мытье посуды — головой к сушильному шкафу над мойкой, и т. д. Время от времени можно вытягивать руки вверх, прогибаясь назад, и делать глубокий вдох. Будьте изобретательными! Щадите позвоночник — не сгибайтесь без опоры!
Как правильно сидеть
В положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски увеличивается. Поэтому, если вам приходится долго сидеть, каждые 15 минут меняйте положение спины. Подвигайте руками и ногами, потянитесь, отклонитесь корпусом назад. При сидении спина должна иметь хорошую опору. Лучшая опора — это сплошная спинка стула, чуть отклоненная назад, с выпуклостью, соответствующей нормальным изгибам позвоночника. Если спинка стула перпендикулярна сидению, то под поясничный изгиб надо положить валик или подушку. Вставая со стула, всегда опирайтесь на подлокотники или, в крайнем случае, на сиденье. Перенося нагрузку на руки, вы даете мгновения отдыха позвоночнику. Никогда не садитесь резко, даже в мягкое кресло — это «удар» по позвонкам, в результате которого стираются хрящевые поверхности межпозвонковых суставов и диски, что очень вредно в любом возрасте. Надо легко и мягко опустить корпус, направив голову вперед и вверх, шею расслабить, позвоночник держать прямо, чтобы вес тела приходился на ступни. Тогда, поднимаясь, вы сможете вытолкнуть тело вперед, и позвоночник будет держать прямо голову и торс.
Не кладите ногу на ногу — это вредно не только для вен, но и для позвоночника, так как вызывает боль в пояснице.
Как правильно поднимать и переносить тяжести
Главное правило: никогда не поднимайте груз на прямых ногах, наклонив корпус вперед (рис. 7). Присядьте, согнув колени, и, поднимая груз, держите туловище прямо, лучше — чуть выгнув его назад. Именно так поступают штангисты. Очень важно держать груз не на вытянутых руках, а ближе к себе, это значительно уменьшит нагрузку на позвоночник.
Если возможно, разделите ношу на две части, не носите груз в одной руке, лучше — поровну в обеих.
Научитесь правильно поднимать детей на руки, чтобы общение с ребенком не вызывало у вас негативных эмоций из-за болей в спине. Присядьте, согнув ноги в коленях, возьмите ребенка, прижмите его к груди и только затем, держа туловище прямо, выпрямите колени. Эти рекомендации очень актуальны для молодых мам, потому что в последнее время они все чаще обращаются к неврологу из-за боли в спине. В ходе лечения таких молодых женщин всегда приходится учить их правильно поднимать ребенка.
Поднимая тяжести, избегайте одновременных поворотов туловища. Именно это сочетание движений — самая частая причина «прострелов». Такой механизм обострений остеохондроза часто встречается у молодых матерей, когда они пытаются боком пронести коляску вместе с ребенком в узкие двери дома, выходя на прогулку: груз непомерно большой, а позвоночник скручен и наклонен вперед.
Тело при переносе груза должно быть по возможности выпрямленным, а не скрученным, естественным, свободным, колени полусогнуты.
Эмоциональные нагрузки, стресс, страх и беспокойство очень негативно влияют на позвоночник. Берегите хорошее настроение и не позволяйте никому его портить.
Комментариев нет:
Отправить комментарий